'Sahuru atlama, iftara sigarayla başlama'
Ramazan ayında oruç tutanların yaptığı hatalar sağlıkları açısından tehlike oluşturuyor. Peki bu hatalar nelerdir ve ne yapılmalıdır?
RECEP DEMİRCAN
Diyetisyen Turgay Köse, Ramazan'da sahurun öneminden sigarayla iftar açmanın zararlarına, hızlı yemek yemenin neden olduğu rahatsızlıklardan asitli içeceklerle iftar yapmanın olumsuz etkilerine dek merak edilen birçok soruyu Ajanshaber için yanıtladı.
ÖĞÜN SAYISI DÜŞÜYOR, AMA VÜCUDUN İHTİYACI DEĞİŞMİYOR
Ramazan ayında oruç tutanlar öğün sayılarını iftar ve sahur olmak üzere 2’ye düşürüyor. Bu süreçte pide, hamur işleri, şarküteri ürünleri, tatlı gibi özellikle karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olurken, başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Bu dönemde günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Hareket ederek, bol sıvı tüketerek ve mideyi yormayacak besinlerle vücudu yavaş yavaş oruca hazırlamak gerekir.
HIZLI YEMEK ÇABUK DOYMAK DEMEK DEĞİLDİR
Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli veya namaz kılınmalı, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Gün boyu aç kalabilen kişi, orucunu açarak kısa bir süre daha bekleyebilir. Kişinin hızlı yemesi, çabuk doyacağı anlamına gelmemektedir.
YAVAŞ YİYİN, İYİ ÇİĞNEYİN
Besinler yavaş yenilmeli ve çok iyi çiğnenmelidir. Böylelikle mekanik parçalanma da gerçekleşir. Örnek olarak: Avucunuza bir taş alıp 10 m öteye fırlatın; o taşı görebilirsiniz. Aynı miktarda kum alıp aynı hızla fırlatın; hiçbir kum tanesini göremezsiniz. Buradan hareketle midenizde bir köfte düşünün, bir de aynı miktarda kıyma... Tabi ki kıymayı sindirmeniz ve emilimini gerçekleştirmeniz çok daha kolaydır. Unutmayınız ki, midenizde diş yoktur.
HIZLI YEMEKTE OBEZİTE RİSKİ
Bir kare çikolatayı dil üzerinde bekletip, tükürük ve vücut ısısıyla eriterek tüm ağızda o tadın dağılmasıyla elde edilecek lezzet ile çiğnemeden yutmak arasında dağlarca tat farklılığının olması çok doğaldır. Pipet kullanımı çiğneme olayını ortadan kaldırmakta ve içilen üründen yeterince lezzet alınmasına engel olmaktadır. Bardağın içerisinden pipet kanalıyla çekilen içecekler çiğneme fonksiyonu olmaksızın dile fazla temas etmeden mideye ulaştırılmaktadır. Duyusal olarak gereği kadar tatmin olmayan kişi 2. bardağı doldurup içtiği takdirde de fazladan enerji alımına sebebiyet vermektedir. Biraz mübalağa yapacağım ama ayranı, hatta çorbayı bile çiğneyerek (!) içmek, ağızda dolaştırmak daha fazla keyif alınmasını sağlar. Beyindeki tokluk merkezi 20 dakikada uyarılır. Yavaş yenildiği takdirde daha az yemekle doymak mümkün olur. Çiğneme ile birlikte kolesistokinin hormonu salınımı artar, midenin boşalması yavaşlar, tokluk hissi oluşur. Sonucunda besin alımı ve obezite riski azalır. Hızlı yenildiği takdirde ise reflü, gastrit, gaz, şişkinlik, hazımsızlık, yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarına zemin hazırlanmaktadır.
ORUCUNU SİGARA İLE AÇANLAR DİKKAT!
Gün boyu yaşanan açlık sonrası orucu sigara ile açmak; baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, denge kaybı gibi yan etkiler gösterebildiği gibi uzun vadede kalp krizi riskini bile artırabilir.
ASİTLİ VE GAZLI İÇECEKLERE SU YERİNE GEÇMEZ!
Sanılanın aksine 2003 yılından beri yapılan pek çok bilimsel çalışmada kafeinin, tek seferde 250 - 300 mg ve üzeri alınmadığı sürece idrar çıkışını artırıcı etkiler göstermediği saptanmıştır. Çay, kahve, asitli ve gazlı içecekler gibi kafeinli içecekleri gün içerisine dağıtarak tüketmenin günlük sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olduğu sonucuna ulaşmak mümkün olabilmektedir. Ancak önceliği her zaman için suya vermeli ve günlük sıvı gereksiniminin en az yarısının su olarak karşılanması önerilmektedir.
MEŞRUBAT YERİNE MADEN SUYU TÜKETİN
Özellikle yaz döneminde, spor yapıldığında hele ki uzun saatler oruç tutularak aç ve susuz kalındığı durumlarda sıvı alımına, özellikle de su içimine daha bir önem vermek gerekir. En saf, katkısız ve doğal içecek sudur. Maden suyu gibi gazlı içeceklerin tercih edilmesinde sakınca yok iken asitli içeceklerin ve meşrubatların boş enerji kaynağı olduğu ve vücuda hiçbir faydasının olmadığı gerçeği de göz ardı edilmemelidir.
SAHURU SAKIN ATLAMAYIN
Öncelikli olarak sahura kalkmak sünnettir. Sahura kalkılmadığı takdirde açlık süresi ortalama 20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte, kişinin veriminin azalmasına yol açmakta ve çalışan bireyler için iş kazası riski artmaktadır. Ayrıca sindirim problemi yaşamamak adına gece geç vakitlerde ağır bir yemek yiyerek yatılmamalı, mutlaka sahura kalkılmalıdır.
Sahurda yemek yerine; yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek, söğüş salata gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı yenilebilir, yanında da süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı içilebilir. İftardan kalan yemek uygun bir şekilde muhafaza edilerek sahurda da tüketilebilir.
İFTARDAN SONRA UYUMAK TEHLİKELİ Mİ?
“Yemekten sonra ya 40 adım at, ya sırt üstü yat” derler. Ancak yapılan bilimsel çalışmalar, yemekten sonra uyumanın yapılacak en yanlış beslenme alışkanlıklarından biri olduğunu gösteriyor. Teknolojik gelişmeler sayesinde insanların kas kitlesi, pas kitlesi haline gelmiştir. Zaten Ramazan ayı süresince fiziksel aktiviteler azalmaktadır. Özellikle çalışmayan bireyler günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü fiziksel aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlasa da metabolizma hızı iyice yavaşlar.
SON UYARI: BAYRAM İKRAMLARINA DİKKAT!
Ramazan süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi, hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesi, bazal metabolizma hızının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin ağırlıklarında artışa neden olmaktadır. Tüm bunlar yetmezmiş gibi hemen ardından gelen bayram ziyaretlerinde ikram edilen besinleri de hesaba alırsak, obezite ve beraberinde 50’yi aşkın hastalık için davetiye çıkarılmış olmaktadır.
Bir de iftar sonrası hemen uyumak sindirim sistemi açısından reflü, gastrit, gaz, şişkinlik, hazımsızlık, yüksek tansiyon, kalp krizi gibi sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilmektedir. Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için gün içerisinde alınması gereken enerji ve besin öğeleri sahur, iftar ve ara öğüne dağıtılmalıdır. Gece yatmadan önce aşırı beslenmek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Mideyi yoracak şekilde acı, bol baharatlı, asitli, çok yağlı, bol şekerli, aşırı tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Kaçamak yapılacaksa da tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edilmelidir. Hiçbir zaman aşırıya kaçılmamalıdır. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekleri kızartma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmak gerekir. Et, etli sebze veya kurubaklagil yemeği yanında pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar veya sebze yemekleri yenebilir. İlave olarak yoğurt, ayran, cacık, salata veya meyve gibi alternatiflerden birini seçerek oluşturulan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır. Kaybedilen sıvının yerine konması adına her fırsatta bol sıvı alınması gerekmektedir
YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan haberlerin tüm hakları AjansHaber’e aittir. Kaynak gösterilmeden kullanılamaz. AjansHaber tarafından üretilen haberlerin kaynak gösterilmeden kullanılması, 5846 Sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’nun 36 ve 37. maddesine aykırıdır ve suç teşkil etmektedir. Ayrıca internet ortamında yapılan yayınların düzenlenmesi ile ilgili olarak 4 Mayıs 2007 tarihinde kabul edilen 5651 sayılı internet yasasına göre de bu durum cezai işlem gerektirmektedir.
Diyetisyen Turgay Köse, Ramazan'da sahurun öneminden sigarayla iftar açmanın zararlarına, hızlı yemek yemenin neden olduğu rahatsızlıklardan asitli içeceklerle iftar yapmanın olumsuz etkilerine dek merak edilen birçok soruyu Ajanshaber için yanıtladı.
ÖĞÜN SAYISI DÜŞÜYOR, AMA VÜCUDUN İHTİYACI DEĞİŞMİYOR
Ramazan ayında oruç tutanlar öğün sayılarını iftar ve sahur olmak üzere 2’ye düşürüyor. Bu süreçte pide, hamur işleri, şarküteri ürünleri, tatlı gibi özellikle karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olurken, başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Bu dönemde günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Hareket ederek, bol sıvı tüketerek ve mideyi yormayacak besinlerle vücudu yavaş yavaş oruca hazırlamak gerekir.
HIZLI YEMEK ÇABUK DOYMAK DEMEK DEĞİLDİR
Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli veya namaz kılınmalı, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Gün boyu aç kalabilen kişi, orucunu açarak kısa bir süre daha bekleyebilir. Kişinin hızlı yemesi, çabuk doyacağı anlamına gelmemektedir.
YAVAŞ YİYİN, İYİ ÇİĞNEYİN
Besinler yavaş yenilmeli ve çok iyi çiğnenmelidir. Böylelikle mekanik parçalanma da gerçekleşir. Örnek olarak: Avucunuza bir taş alıp 10 m öteye fırlatın; o taşı görebilirsiniz. Aynı miktarda kum alıp aynı hızla fırlatın; hiçbir kum tanesini göremezsiniz. Buradan hareketle midenizde bir köfte düşünün, bir de aynı miktarda kıyma... Tabi ki kıymayı sindirmeniz ve emilimini gerçekleştirmeniz çok daha kolaydır. Unutmayınız ki, midenizde diş yoktur.
HIZLI YEMEKTE OBEZİTE RİSKİ
Bir kare çikolatayı dil üzerinde bekletip, tükürük ve vücut ısısıyla eriterek tüm ağızda o tadın dağılmasıyla elde edilecek lezzet ile çiğnemeden yutmak arasında dağlarca tat farklılığının olması çok doğaldır. Pipet kullanımı çiğneme olayını ortadan kaldırmakta ve içilen üründen yeterince lezzet alınmasına engel olmaktadır. Bardağın içerisinden pipet kanalıyla çekilen içecekler çiğneme fonksiyonu olmaksızın dile fazla temas etmeden mideye ulaştırılmaktadır. Duyusal olarak gereği kadar tatmin olmayan kişi 2. bardağı doldurup içtiği takdirde de fazladan enerji alımına sebebiyet vermektedir. Biraz mübalağa yapacağım ama ayranı, hatta çorbayı bile çiğneyerek (!) içmek, ağızda dolaştırmak daha fazla keyif alınmasını sağlar. Beyindeki tokluk merkezi 20 dakikada uyarılır. Yavaş yenildiği takdirde daha az yemekle doymak mümkün olur. Çiğneme ile birlikte kolesistokinin hormonu salınımı artar, midenin boşalması yavaşlar, tokluk hissi oluşur. Sonucunda besin alımı ve obezite riski azalır. Hızlı yenildiği takdirde ise reflü, gastrit, gaz, şişkinlik, hazımsızlık, yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarına zemin hazırlanmaktadır.
ORUCUNU SİGARA İLE AÇANLAR DİKKAT!
Gün boyu yaşanan açlık sonrası orucu sigara ile açmak; baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, denge kaybı gibi yan etkiler gösterebildiği gibi uzun vadede kalp krizi riskini bile artırabilir.
ASİTLİ VE GAZLI İÇECEKLERE SU YERİNE GEÇMEZ!
Sanılanın aksine 2003 yılından beri yapılan pek çok bilimsel çalışmada kafeinin, tek seferde 250 - 300 mg ve üzeri alınmadığı sürece idrar çıkışını artırıcı etkiler göstermediği saptanmıştır. Çay, kahve, asitli ve gazlı içecekler gibi kafeinli içecekleri gün içerisine dağıtarak tüketmenin günlük sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olduğu sonucuna ulaşmak mümkün olabilmektedir. Ancak önceliği her zaman için suya vermeli ve günlük sıvı gereksiniminin en az yarısının su olarak karşılanması önerilmektedir.
MEŞRUBAT YERİNE MADEN SUYU TÜKETİN
Özellikle yaz döneminde, spor yapıldığında hele ki uzun saatler oruç tutularak aç ve susuz kalındığı durumlarda sıvı alımına, özellikle de su içimine daha bir önem vermek gerekir. En saf, katkısız ve doğal içecek sudur. Maden suyu gibi gazlı içeceklerin tercih edilmesinde sakınca yok iken asitli içeceklerin ve meşrubatların boş enerji kaynağı olduğu ve vücuda hiçbir faydasının olmadığı gerçeği de göz ardı edilmemelidir.
SAHURU SAKIN ATLAMAYIN
Öncelikli olarak sahura kalkmak sünnettir. Sahura kalkılmadığı takdirde açlık süresi ortalama 20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte, kişinin veriminin azalmasına yol açmakta ve çalışan bireyler için iş kazası riski artmaktadır. Ayrıca sindirim problemi yaşamamak adına gece geç vakitlerde ağır bir yemek yiyerek yatılmamalı, mutlaka sahura kalkılmalıdır.
Sahurda yemek yerine; yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek, söğüş salata gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı yenilebilir, yanında da süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı içilebilir. İftardan kalan yemek uygun bir şekilde muhafaza edilerek sahurda da tüketilebilir.
İFTARDAN SONRA UYUMAK TEHLİKELİ Mİ?
“Yemekten sonra ya 40 adım at, ya sırt üstü yat” derler. Ancak yapılan bilimsel çalışmalar, yemekten sonra uyumanın yapılacak en yanlış beslenme alışkanlıklarından biri olduğunu gösteriyor. Teknolojik gelişmeler sayesinde insanların kas kitlesi, pas kitlesi haline gelmiştir. Zaten Ramazan ayı süresince fiziksel aktiviteler azalmaktadır. Özellikle çalışmayan bireyler günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü fiziksel aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlasa da metabolizma hızı iyice yavaşlar.
SON UYARI: BAYRAM İKRAMLARINA DİKKAT!
Ramazan süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi, hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesi, bazal metabolizma hızının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin ağırlıklarında artışa neden olmaktadır. Tüm bunlar yetmezmiş gibi hemen ardından gelen bayram ziyaretlerinde ikram edilen besinleri de hesaba alırsak, obezite ve beraberinde 50’yi aşkın hastalık için davetiye çıkarılmış olmaktadır.
Bir de iftar sonrası hemen uyumak sindirim sistemi açısından reflü, gastrit, gaz, şişkinlik, hazımsızlık, yüksek tansiyon, kalp krizi gibi sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilmektedir. Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için gün içerisinde alınması gereken enerji ve besin öğeleri sahur, iftar ve ara öğüne dağıtılmalıdır. Gece yatmadan önce aşırı beslenmek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Mideyi yoracak şekilde acı, bol baharatlı, asitli, çok yağlı, bol şekerli, aşırı tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Kaçamak yapılacaksa da tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edilmelidir. Hiçbir zaman aşırıya kaçılmamalıdır. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekleri kızartma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmak gerekir. Et, etli sebze veya kurubaklagil yemeği yanında pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar veya sebze yemekleri yenebilir. İlave olarak yoğurt, ayran, cacık, salata veya meyve gibi alternatiflerden birini seçerek oluşturulan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır. Kaybedilen sıvının yerine konması adına her fırsatta bol sıvı alınması gerekmektedir
YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan haberlerin tüm hakları AjansHaber’e aittir. Kaynak gösterilmeden kullanılamaz. AjansHaber tarafından üretilen haberlerin kaynak gösterilmeden kullanılması, 5846 Sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’nun 36 ve 37. maddesine aykırıdır ve suç teşkil etmektedir. Ayrıca internet ortamında yapılan yayınların düzenlenmesi ile ilgili olarak 4 Mayıs 2007 tarihinde kabul edilen 5651 sayılı internet yasasına göre de bu durum cezai işlem gerektirmektedir.
Yorumlar