Dünyanın en güzel duygusu anneliği, ilk defa yaşayacakların biraz endişeli olduğu hamilelikte beslenme nasıl olmalı acaba hamilelikte ne yemeli konusu, anne adayının aklını karıştıran en önemli konudur. Sıkça mide bulantıları yaşanılan dönemler olduğu gibi, hamilelik döneminde bağırsakların tembelleştiği dönemler de olmaktadır. Hamilelik döneminde beslenme, normal dönemlerde beslenmeye oranla daha özen gösterilmesi gereken bir konudur. Hem anne adaylarının hem de karınlarındaki bebeklerinin bu dönemi en sağlıklı şekilde geçirmesi için en önemli etken olan beslenme, kilo almadan, vitamin ve minerallerden yararlanma şeklinde olmalıdır.

"Hamileyim, neleri yemeliyim, neleri yememeliyim, ne kadar kilo almalıyım?" gibi sorular aklında dönüp duruyorsa doğru yerdesiniz.

Gebelikte beslenmenin önemi ve faydaları neler?

Hamilelikte beslenme bir anne adayı olarak sizin rahat bir gebelik geçirmenize ve doğum sonrası lohusalık dönemini de sorun yaşamadan atlatmanıza yardımcı olur. Yeterli ve dengeli beslenmenin altın kural olduğu hamilelik döneminde, özellikle eski nesillerin anne adaylarını sürekli bir şeyler yemeleri için teşvik etmeleri yanlış bir toplumsal alışkanlık olarak karşımıza çıkar.

Önemli olan sürekli yemek değil sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu maddeleri, yeterli miktarlarda vücudunuza sokmanızdır.

  Dokuz ay boyunca sağlıklı bir şekilde beslenmenin, hem bebeğinin gelişimine hem de hamilelik süresince sana birçok faydası var. İşte hamilelikte sağlıklı beslenme programının 9 önemli faydası:

1-Bebeğinin sağlıklı bir doğum kilosuyla dünyaya gelmesini sağlar.
2-Daha iyi bir beyin gelişimi göstermesini sağlar.
3-Bazı doğum sakatlıkları riskini azaltır.
4-Çocukluk yıllarında daha iyi bir beslenme alışkanlığı kazandırır.
5-Hamilelikte yaşanan anemi, gebelik şekeri, preeklampsi gibi bazı durumları yaşama riskini azaltır.
6-Bulantı, bitkinlik, kabızlık, kramplar, tansiyon, mide yanması gibi birçok hamilelik semptomunu en aza indirerek hamilelik süresince kendini daha dinç ve rahat hissetmeni sağlar.
7-Duygusal savrulmaları yumuşatır. Gerginlik, hassasiyet gibi hislerini minimuma indirir.
8-Zamanında doğum yapmanı sağlar. Çünkü genel olarak düzenli ve iyi beslenen kadınların erken doğum yapma ihtimali daha düşüktür.
9-Doğumdan sonra daha çabuk toparlanmanı sağlar ve kilo vermeni kolaylaştırır. İyi beslenmiş bir vücut daha hızlı ve daha kolay iyileşebilir.

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı ve Hamilelikte Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sık sık hamile kadının iki kişilik yemesi gerektiği söylenir; ki bu doğru değildir. Doğru olan, hamilelik boyunca kadının iki ayrı birey için besleyici gıdalar alması gerektiğidir.

9 aylık bir hamilelik sürecinde yapmanız gereken en önemli şey, doğru ve sağlıklı beslenme olacaktır. Bu süreçte bedeniniz, hormonlarla beraber değişecektir. Zevkleriniz ve düşünceleriniz de bu durumdan etkilenecektir. Değişim döneminde sizinle beraber büyüyen bebeğiniz de bu değişimlere şahit olacaktır. Bu sebeple iyi beslenme, doğum felsefeniz olmalıdır. Bu kararı ise bebek düşünme döneminde almalısınız.

Bu süreçte çok çeşitli beslenmeye ağırlık verin. Beslenme günceleriniz tek çeşit yemeklerle geçmemelidir. Her yemekten ve her besinden faydalanmaya çalışın. Nişasta, meyve, sebze, proteinli yiyecekler tüketmeye özen göstermelisiniz. Kuru yemişten alacağınız doğal yağlar ve zeytinyağı ile de vücudunuzun ihtiyacı olan yağ grubunu karşılayabilirsiniz. Demir, folik asit, protein, kalsiyum ve vitamin içeren besinleri tükettiğiniz takdirde gebelik döneminiz sorunsuz şekilde tamamlanacaktır.

“Şekeri olan hamileler ne yemeli” sorusu en çok da diyabet hastası anne adaylarını ilgilendirmektedir. Diyabetli anne adayları için özel olarak hamilelikte beslenme programları doktorlar tarafından uygulanır. Posa alımının yüksek olduğu ve basit şekerlerin olmadığı gıdalar tavsiye edilir. Su tüketimi de unutulmamalıdır.

Hamilelik döneminin ilk 3 ayında yani kritik döneminde beslenmenize daha da özen göstermelisiniz. Hamileler ilk aylarda ne yemeli konusu hep akıl kurcalayan bir konudur. Bu dönemde bebeğin sinir ve omurilik sistemi oluşmaya başladığından ne kadar sağlıklı beslenirseniz, bebeğiniz o kadar sağlıkla dünyaya gelecek ve size gülen gözleriyle gülümseyecektir.

• Gerekli kalorinin ortalama %10’u proteinden gelmelidir. Protein esas olarak, ette, balıkta, süt ürünlerinde ve bakliyatta bulunur.

• Ortalama %35 kalori ise tereyağı, zeytinyağı, margarin, süt ürünleri ve kuruyemişte bulunun yağdan alınmalıdır.

• Geri kalan %55 kalori miktarı da; ekmek, makarna, patates, pirinç, mısır ve diğer hububat grubunda bulunan karbonhidratdan elde edilmelidir.

• İngiltere’de Southampton Üniversitesi’nce yapılan araştırmaya göre gebelik dönemindeki beslenme şekli,bebeklerinin DNA’sında değişiklikler yaratarak obezite riskini artırmaktadır. Anne adayı düşük karbonhidratlı bir beslenmeye geçerse, çocuğunun kilo alma riski çoğalıyor.

• Uzmanların belirttiğine göre düşük oranda karbonhidrat tüketimi, bebeğin genlerinde bazı unsurların değişmesine neden olmakta ve bu bebekler yaşamlarının ileriki yıllarında daha fazla kilo almaktadırlar.

• Hamilekte yetersiz beslenme erken doğum, düşük ağırlıkta doğum, fiziksel ve zihinsel özürlü çocuk doğumu ve ölü doğuma yol açabilir.

                                            Hamileler ne yemeli?

"Hamileyim, ne yemeliyim?" diyorsanız, günlük beslenme planına süt ürünlerini, protein kaynaklarını, karmaşık tahılları ve gökkuşağının tüm renklerinde meyve ve sebzeleri mutlaka dahil edin deriz.

Süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri çok iyi birer kalsiyum ve protein kaynağıdır. Bol bol tüket.

Protein, hamilelik döneminde kritik bir besin maddesidir, mutlaka tüketmelisin. Protein içeren gıdalara et ve hayvansal ürünlerle baklagiller, kabuklu yemişler gibi besinler girer.

Kırmızı dolmalık biber, brokoli, havuç, tatlı patates, lahana, elma, ananas, kivi, greyfurt gibi gökkuşağının her renginde sebze ve meyveleri her öğününde tüketmeye çalışmalısın. Çeşitlilik arttıkça verim de artar.

Tam buğday, yulaf, çavdar, karabuğday, bulgur gibi karmaşık karbonhidratlar zengin birer besin deposudur.

Anne Adaylarının Tüketmesi Gereken 10 Besin Grubu

1) Protein

Anne adaylarının gün içinde alması gereken protein miktarı, 71 gramdır. Bir bardak sütte 10 gram protein bulunmaktadır. Her sabah kahvaltıda yumurta tüketerek, gün içinde protein alımına başlayabilirsiniz. Yağsız etler, balık, kuru fasulye, mercimek, doğal peynirler, fındık, fıstık gibi kuru yemişler tüketerek hamilelikte beslenme listesi için bu gıdaları dahil edebilirsiniz.

2) Kalsiyum

Bebeğinizin kemik ve diş oluşumu için kalsiyum gereklidir. Hamilelik döneminde tüketeceğiniz kalsiyumlu besinler yeşil yapraklı sebzelerden, süt ve süt ürünlerinden, taze sıkılmış portakal suyundan karşılanmaktadır. Fazla tuz ve kafein tüketmek, kalsiyum emilimini azaltacaktır. Aklınızda bulunmalı. Hamileler kahvaltıda ne yemeli diyerek endişe içinde olan anne adayları ve telaşlı babalar, kahvaltılarda peynir çeşitlerini çoğaltmalıdır.

3) Demir

Akciğere gelen oksijenin, tüm vücuda ulaşması için demire ihtiyacınız vardır. Anne adaylarının da demir eksikliği yaşamaması için özellikle et tüketimine önem vermeleri gerekmektedir. Balık, tavuk, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuru meyveler tüketerek ihtiyacınız olan demiri alabilirsiniz. Hamilelik sürecinde günde 27 mg demir almanız gerektiğini de unutmamak gerekir.

4) Meyve

Hamilelerin meyve tüketimine de önem vermesi gerektiğini vurgulamak isteriz. Markete gittiğinizde tek bir çeşit değil, her çeşit meyveden birer adet de olsa almanız sizin ve bebeğinizin gelişimi için etkili olacaktır. Meyveden alacağınız vitaminler sayesinde, iki kişilik bedeniniz daha sağlıklı olacaktır. Mutlaka her gün C vitamini içeren meyveler yemeye dikkat edin. Portakal, mandalina, çilek, greyfurt, elma, karpuz, kivi, ananas meyve tercihiniz olabilir. Özellikle grip olan hamileler ne yemeli diye merak edenler, C vitamini konusunda oldukça hassas olmalılar.

5) Sebze

Anne adaylarının B6 vitamini ve folik asit alması gereken bu dönemde, sebze tüketimine önem vermeleri gerekmektedir. Sebzeler posa içerdiği için, bu dönemde sıkça yaşanan kabızlığa da çare olacaktır. Sebzeleri mevsiminde tüketerek, daha sağlıklı bir hamilelik süreci geçirebilirsiniz. Sarı, kırmızı ve turuncu sebzeler A vitamini açısından zengindir. A vitamini ise hücrelerin sağlıklı gelişmesini destekler.

6) Ekmek ve Tahıllar

Beslenmenin en önemli kaynağı ekmek tüketimi, bu dönemde de dikkat etmeniz gereken konular arasında olacaktır. Sağlıklı bir gebelik dönemi için tam tahılla yapılmış ekmekleri yemeniz daha doğru bir karar olacaktır. Tam buğday ekmekleride öğünlerinizde yer alabilir. Rafine tahıllardan uzak durmalısınız. Ayrıca tam buğdaydan yapılmış makarna, bulgur ve baklagiller de öğünlerinizde yer alabilir.

7) Omega-3

Hamilelik süresince balık yiyen anne adaylarının bu süreci daha sağlıklı geçmekte. Haftada en az 2 defa balık tüketimi, bebeğin beyin gelişimi için oldukça etkili olmaktadır. Balık yiyemeyen anne adaylarını da unutmadık. Balık yerine tercih edeceğiniz omega-3 kaynakları, fındık, fıstık ve ceviz tüketebilirsiniz. Kuru yemiştüketerek hamileler ara öğünde ne yemeli endişenizi giderebilirsiniz.

8) Folik Asit

Bebeğinizin hücre oluşumu ve DNA sentezi gibi önemli biyolojik süreçlerinde yer alan ve kan oluşumunu sağlan folik asit, gebelik döneminde doktor tavsiyesi ile takviyelerle alınmaktadır. Özellikle 1 aylık hamileler ne yemeli diye düşünenlerin, kritik aylarda folik asit alımına dikkat etmesi gerekmektedir. Muz, kuşkonmaz, avokado, brokoli, yumurta sarısı tüketerek folik asit alımını gerçekleştirebilirsiniz.

10)Su ve Tuz Tüketimi

Tuz, hem anne adaylarında hem de tüketen herkeste ödem oluşturan bir maddedir. Hamilelik döneminde de tuz tüketimi gereğinden az olduğunda, sodyum eksikliği olacağından fetüsün sağlığına bir tehdit unsuru olabiliyor. Yemeklerde aşırıya kaçmamak üzere tuz tüketimi doktorlar tarafından da önerilmektedir.

Su ise her insan için olmazsa olmaz bir içecektir. Özellikle anne adaylarının hamilelik sürecinde su tüketimini ihmal etmemesi gerekmektedir. Su, hamilelikte beslenme programları için olmazsa olmaz bir unsurdur. Su tüketimi, erken doğum yaşama ihtimalini ortadan kaldırır.

9) Hamilelikte Mide Bulantıları İçin

 İlk aylarda sıkça gözlenen bir durum olan mide bulantıları, hormonların değişmesinden kaynaklanmaktadır. Bu durumda endişe etmeyip mide bulantılarınızı önleyecek şekilde beslenmelisiniz.Bu konuda uzmanlar, ''Bu nedenle sık sık azar azar beslenilmeli.Çok su içmek için kendini zorlamamalıdırlar. Hafif gıdalar etimek , peksimet , galeta , çubuk kraker tarzında atıştırmalar yapabilirler.Kokusuz , yağsız gıdalar olabilir. Pasta,kek,hamurişi yiyeceklerine bebeğe hiç bir faydası yok.Çiğ etten yapılan çiğ köfte önermiyoruz.İçerisinde katkı maddesi olan sosis,salam,knor bulyon, kola,fanta, hazır çorba önermiyoruz.'' diyor.

 Hamileler kustuktan sonra ne yemeli diye düşündüğünüzde, ilk seçeneğiniz limonlu su olacaktır. Mide bulantılarından sonra ılık bir limonlu su, mideyi kendine getirecektir. Portakal veya tatlı limon da kusma durumundan sonra mideyi canlandıracak seçeneklerdendir.

Bulantısı olan hamileler ne yemeli diye soran anneler, her şeyden önce kendilerini aç bırakmamalıdır. Sık sık ara öğün tüketerek bulantı riskini ortadan kaldırabilirler. Ara öğün ise gece gündüz fark etmeden yapılmalıdır. Doğal olarak hamileler gece acıkınca ne yemeli sorusu akıllara düşer. Kuru yemiş ile bir bardak su veya bir kase yoğurt sabah bulantılarını önleyecektir.

                                               Hamileler Ne Yememeli?

Hamilelik Dönemindeki Yasaklı 4 Besin Grubu

1) Yağlı Gıdalar

Bu süreçte yağlı gıdalardan uzak durmak gereklidir. Protein almak istediğinizde, tükettiğiniz etlere yağ ilave etmemelisiniz. Tavuklu yemeklerinizde tavuğun derisini çıkarıp yemek hamilelikte beslenme önerileri arasında yer almalıdır.

2) Paketli ve İşlenmiş Gıdalar

İştahınızın açıldığı dönemlerde canınız her şeyi isteyebilir. Bu gibi durumlarda yanlış beslenmemek için hamileler ne yemeli ne içmeli konusunda biraz hassas davranılması gerekir. Abur cubur diye tabir edilen cips ve paketli ürünlere karşı tedbirli olunmalı. Cips yemek istediğinizde, evde az yağ ile fırında cips yapabilirsiniz.

İşlenmiş gıdalar da reyonlarda uzun süre beklediği için anne adaylarının sağlığına zararlı olabilir. Sadece anne adaylarının değil her insan için zararlı hale gelen işlenmiş gıdaları tüketirken iki kere düşünmekte fayda var. Sosis, salam, sucuk tarzı gıdalar yerine ızgara köfte ve ızgara et tercih edilebilir.

Az pişmiş ve çiğ besinler, hamilelik dönemini tehdit ettiği için çiğ köfte de hamilelikte beslenme listesi için yasaklı gıdalar arasındadır.

3) Yüksek Karbonhidrat

Hamileliğiniz boyunca karbonhidrat alımına dikkat etmelisiniz. Beyaz ekmek, makarna, beyaz un ile yapılmış kek ve kurabiye tarzı gıdalardan uzak durmalısınız.

4) İçecekler

Suni tatlandırıcı içeren tüm içecekler bu dönemde yasaklı listenizde. Kafein alımı da sınırlandırılmalı. Kahve ve kafein içeren tüm içecekler bu süre boyunca ölçülü olmalıdır. Yüksek kafein, vücudunuzda kalsiyumun alınmasını önleyecektir. Tansiyon rahatsızlığınız varsa, soda ve maden suyu tüketirken dikkatli olmalısınız. Bitki çayları içmek istediğinizde doktorunuzdan onay almalısınız.

Hamilelik sürecinde olan okurlarımızın doktorlarına danışarak sağlıklı bir beslenme listesi oluşturmasının önemini vurgulamak isteriz. Sizlere sunmuş olduğumuz liste genel bilgileri içerir. Bu konuda kesin bilgiler için doktor tavsiyesi almalısınız.

                                 Hamilelikte ne kadar kilo alınmalı ?

Hamilelikte sınırsız ve dengesiz beslenme değil.Daha bilinçli ve dengeli beslenilmesi gereken bir dönemdir.Çok yemek değil bilinçli ve dengeli beslenmek bebek için sağlıklı olanıdır.

Anne karnındaki bebek için en önemli yapıtaşı proteindir.Protein et,süt,balık,tavuk, yumurta ve peynirde bulunur.Hamileliğe yüksek kilo ile başlayan annelerin mümkün mertebe gebelik döneminde kilo almaması önerilir.Normal kilolu anne adaylarının 8-12 kilo arası kilo alması idealdir.Hamilelik döneminde aşırı yağlı,tatlı, hamurişlerinin bebeğe faydası yoktur.Hamilelikte dengeli beslenmenin yanında egzersiz de çok önemlidir.Hamilelik döneminde anne adaylarının kilo alma korkusu ile aç kalması önerilmiyor.Anne adaylarının öğünlerini azaltarak aç kalmadan 5 öğün şeklinde beslenmesi önerilmektedir.

Eğer hamilelikte beslenme listesi örneği arıyorsanız, size her bünyeye uyacak bir iki liste verebiliriz. UNUTMAYIN! Bu listeler yalnızca örnektir ve doktoruna danışmadan herhangi bir diyete başlamanız bebğinizi tehlikeye atabilir!

Hamilelikte Beslenme Listesi 1

Kahvaltı: 1 su bardağı süt, 1 yumurta veya 1 kibrit kutusu peynir, 1 tatlı kaşığı pekmez, bal veya reçel, 1 ince dilim ekmek, havuç veya domates.
Öğle: 1 kase tarhana çorbası, 1 porsiyon zeytinyağlı barbunya plaki, 1 kase yoğurt, 1 porsiyon meyve, 1 ince dilim ekmek.
Ara: 1 kibrit kutusu peynir, 1 ince dilim ekmek, 1 porsiyon meyve.
Akşam: 3 köfte kadar et veya balık veya tavuk, 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği, 1 porsiyon makarna veya pilav, salata, 1 ince dilim ekmek.
Yatarken: 1 porsiyon meyve

Not: Ekmek veya peynir yerine 1 dilim börek veya kek yiyebilirsiniz. Aynı ölçüde eti, herhangi bir yemeğin içinde kullanarak da tüketebilirsiniz.

Hamilelikte Beslenme Listesi 2

Kahvaltı: 1 su bardağı meyve suyu, 2 kibrit kutusu peynir, 1 tatlı kaşığı tereyağı veya 5 zeytin, 2 ince dilim ekmek.
Öğle: 1 porsiyon etli kuru fasulye , 1 porsiyon bulgur pilavı, 1 kase yoğurt, salata.
Ara: 1 su bardağı süt, 1 porsiyon meyve veya 1 ince dilim ekmek.
Akşam: 1 porsiyon tarhana çorbası, 3 köfte kadar et veya balık veya tavuk, 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği veya salata, 1 ince dilim ekmek.
Yatarken: 2 porsiyon meyve

Hamilelikte Beslenme Listesi 3

Kahvaltı: 1 su bardağı süt, 1 yumurta ya da 1 kibrit kutusu peynir, 1 tatlı kaşığı pekmez, bal ya da reçel,1 portakal, havuç ya da domates,1-2 ince dilim ekmek
Ara: İstenirse 1 porsiyon meyve
Öğle: 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği, 1 porsiyon pilav ya da makarna,1 kase yoğurt, salata,1-2 dilim ekmek
Ara: 1 porsiyon meyve, 1 dilim börek ya da kek ( ya da 1 kibrit kutusu peynir ve 1 ince dilim ekmek )
Akşam: 1 porsiyon yayla, tarhana ya da domates çorbası, 2-3 köfte kadar et, balık ya da tavuk, 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği, 1 porsiyon salata,1-2 ince dilim ekmek
 1 su bardağı süt